Hít xà đơn đúng cách là hít như thế nào và làm sao để đạt được hiệu quả tốt nhất là tiêu chí mà các bạn trẻ đặt ra khi tập luyện với xà đơn. Nhiều người biết việc hít xà đơn có rất nhiều công dụng. Hít xà đơn như thế nào để phát huy hết tối đa tác dụng của sản phẩm tập mang lại. Hãy chú ý các kỹ thuật tập luyện với xà đơn nhé.
Nguyên tắc trước khi tập:
Khởi động toàn cơ thể, thư giãn và làm nóng các cơ. Đây là nguyên tắc cơ bản trước khi tập luyện thể dục. Vừa giúp bạn có động lực trước khi bắt đầu vào quá trình tập luyện và tránh các rủi ro xảy ra trogn khi tập luyện với xà đơn xà kép.
Kiểm tra dụng cụ tập xà đơn đảm bảo chắc chắn, an toàn cho tập luyện.
Chuẩn bị quần áo thoải mái, thoáng mát và thấm hút mồ hôi.
Trang phục thoải mái giúp bạn tập luyện dễ dàng, hiệu quả.Trang phục thoải mái giúp bạn tập luyện dễ dàng, hiệu quả.
Trong quá trình tập luyện hít xà:
Đứng chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hít một hơi thật sâu và ngực hơi ưỡn phía trước, đứng dưới thanh ngang của xà.
Đưa hai tay nắm lấy xà, dùng lực của cánh tay và cổ tay, từ từ nâng cơ thể lên cho đến khi đầu ngang hoặc qua xà. Thông thường người mới tập chỉ cần đạt đến đầu ngang xà rồi sau nó nâng dần lên. Tay của các bạn nắm xà có thể hướng ra bên ngoài hoặc hướng vào trong đều được. Khoảng cách hai tay rộng chữ V hay hẹp là tùy bạn lựa chọn, có thể thử và thay đổi cho phù hơp.
Chú ý khi ở động tác lên xà thì nên thở ra bằng đầu miệng một cách từ từ, cơ thể ngay ngắn lưng không được cong, không nên xoay chuyển. Hai bàn chân của bạn nên chéo nhau và hơi co để tập luyện dễ dàng hơn.
Giữ khuỷu tay gần với thân, để nguyên vị trí của động tác khoảng 2 giây rồi từ từ hạ xuống cho đến khi tay hơi duỗi. Lúc này nên hít vào bằng mũi nhẹ nhàng.
Thực hiện lặp lại động tác từ 5-7 lần rồi kết thúc bài tập.
Sau khi đã tập luyện quen dần, cơ thể dần thích nghi thì bạn nên thay đổi các động tác và tư thế khi hít xà: Có thể xoay người, lên gối, gập chân, hít đất để toàn thân bạn được vận động tối đa.
Sau khi kết thúc tập luyện
Nên thư giãn cơ thể, đặc biệt là cơ tay. Lau mồ hôi, uống bổ sung nhiều nước bù đắp năng lượng đã bị mất do tập luyện. Giải lao nhẹ nhàng từ 10 -15 phút rồi mới được tắm.
Chú ý cách hít thở và kết hợp nhịp thở với động tác hít xà
Nguyên tắc hít thở là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi hít vào nên hít từ từ, nhẹ nhàng giúp bạn hấp thụ được lượng oxy nhiều hơn. Còn thở ra nên đẩy căng lồng ngực đề dồn hết các khí thải ra ngoài đem lại cho bạn sự thoải mái như vừa trút đi gánh nặng đè lên cơ thể mình vậy.
Thở ra khi kéo xà nâng cơ thể lên và thở ra khi hạ người xuống. Đảm bảo nhịp thở đều, tránh thở dốc giúp bạn thấy ít bị mất sức và tập luyện nhịp nhàng hơn.
Theo nhiều nghiên cứu thì tập hít thở đều và đúng cách giúp não bộ sinh ra một lượng chất serotonin. Chất này có vài trò điều khiển tâm trạng và khả năng tập trung của mỗi người. Bạn sẽ ít cảm thấy mệt mỏi, tinh thần tập trung cao độ và chịu được các áp lực ở mức độ ngày càng cao, hình thành thói quen tốt trong cuộc sống.
Lưu ý cho người mới bắt đầu tập luyện hít xà đơn
Trước khi bắt đầu quyết định đến với môn thể thao hít xà đơn thì các bạn cũng nên lưu ý một số thông tin sau để đảm bảo sức khỏe cho bản thân mình nhé:
Lựa chọn xà đơn phù hợp với sức khỏe, mục đích tập luyện của mình. Hiện nay trên thị trường có nhiều loại xà đơn như xà đơn đơn năng, xà đơn xếp, xà đơn gắn ở cửa và xà đơn gắn tường hay các loại xà kép khác. Các bạn nên tham khảo kỹ trước khi đưa ra quyết định cho mình.
Tiếp theo là đưa ra một kế hoạch tập luyện khoa học và duy trì chế độ luyện thường xuyên, chăm chỉ trong một thời gian dài để đem lại hiệu quả tốt nhất. Sau một quá trình tập luyện nên chú ý thay đổi, nâng dần độ khó của bài tập và kết hợp các tư thế tập luyện khác nhau tăng sức bền của cơ thể vầ tránh sự nhàm chán.
Chuẩn bị sẵn sàng tinh thần luyện tập. Đây là môn thể thao nâng cao sức khỏe, không đòi hỏi tập luyện quá nhiều sức mà chỉ cần thấy thoải mái và kiên trì.
Theo dõi tình hình sức khỏe thường xuyên bạn sẽ cảm nhận được công dụng của hít xà đơn mang lại đó là cơ thể khỏe mạnh, tăng chiều cao, sức chịu đựng, dẻo dai của cơ thể tăng lên hay chữa khỏi bệnh thoát vị đĩa đệm với xà đơn.
Bài viết hữu ích: Tại sao nên cho trẻ em tập xà đơn
Nguyên tắc trước khi tập:
Khởi động toàn cơ thể, thư giãn và làm nóng các cơ. Đây là nguyên tắc cơ bản trước khi tập luyện thể dục. Vừa giúp bạn có động lực trước khi bắt đầu vào quá trình tập luyện và tránh các rủi ro xảy ra trogn khi tập luyện với xà đơn xà kép.
Kiểm tra dụng cụ tập xà đơn đảm bảo chắc chắn, an toàn cho tập luyện.
Chuẩn bị quần áo thoải mái, thoáng mát và thấm hút mồ hôi.
Trang phục thoải mái giúp bạn tập luyện dễ dàng, hiệu quả.Trang phục thoải mái giúp bạn tập luyện dễ dàng, hiệu quả.
Trong quá trình tập luyện hít xà:
Đứng chân rộng bằng vai, lưng thẳng, hít một hơi thật sâu và ngực hơi ưỡn phía trước, đứng dưới thanh ngang của xà.
Đưa hai tay nắm lấy xà, dùng lực của cánh tay và cổ tay, từ từ nâng cơ thể lên cho đến khi đầu ngang hoặc qua xà. Thông thường người mới tập chỉ cần đạt đến đầu ngang xà rồi sau nó nâng dần lên. Tay của các bạn nắm xà có thể hướng ra bên ngoài hoặc hướng vào trong đều được. Khoảng cách hai tay rộng chữ V hay hẹp là tùy bạn lựa chọn, có thể thử và thay đổi cho phù hơp.
Chú ý khi ở động tác lên xà thì nên thở ra bằng đầu miệng một cách từ từ, cơ thể ngay ngắn lưng không được cong, không nên xoay chuyển. Hai bàn chân của bạn nên chéo nhau và hơi co để tập luyện dễ dàng hơn.
Giữ khuỷu tay gần với thân, để nguyên vị trí của động tác khoảng 2 giây rồi từ từ hạ xuống cho đến khi tay hơi duỗi. Lúc này nên hít vào bằng mũi nhẹ nhàng.
Thực hiện lặp lại động tác từ 5-7 lần rồi kết thúc bài tập.
Video hướng dẫn tập xà đơn
Sau khi đã tập luyện quen dần, cơ thể dần thích nghi thì bạn nên thay đổi các động tác và tư thế khi hít xà: Có thể xoay người, lên gối, gập chân, hít đất để toàn thân bạn được vận động tối đa.
Sau khi kết thúc tập luyện
Nên thư giãn cơ thể, đặc biệt là cơ tay. Lau mồ hôi, uống bổ sung nhiều nước bù đắp năng lượng đã bị mất do tập luyện. Giải lao nhẹ nhàng từ 10 -15 phút rồi mới được tắm.
Chú ý cách hít thở và kết hợp nhịp thở với động tác hít xà
Nguyên tắc hít thở là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi hít vào nên hít từ từ, nhẹ nhàng giúp bạn hấp thụ được lượng oxy nhiều hơn. Còn thở ra nên đẩy căng lồng ngực đề dồn hết các khí thải ra ngoài đem lại cho bạn sự thoải mái như vừa trút đi gánh nặng đè lên cơ thể mình vậy.
Thở ra khi kéo xà nâng cơ thể lên và thở ra khi hạ người xuống. Đảm bảo nhịp thở đều, tránh thở dốc giúp bạn thấy ít bị mất sức và tập luyện nhịp nhàng hơn.
Theo nhiều nghiên cứu thì tập hít thở đều và đúng cách giúp não bộ sinh ra một lượng chất serotonin. Chất này có vài trò điều khiển tâm trạng và khả năng tập trung của mỗi người. Bạn sẽ ít cảm thấy mệt mỏi, tinh thần tập trung cao độ và chịu được các áp lực ở mức độ ngày càng cao, hình thành thói quen tốt trong cuộc sống.
Lưu ý cho người mới bắt đầu tập luyện hít xà đơn
Trước khi bắt đầu quyết định đến với môn thể thao hít xà đơn thì các bạn cũng nên lưu ý một số thông tin sau để đảm bảo sức khỏe cho bản thân mình nhé:
Lựa chọn xà đơn phù hợp với sức khỏe, mục đích tập luyện của mình. Hiện nay trên thị trường có nhiều loại xà đơn như xà đơn đơn năng, xà đơn xếp, xà đơn gắn ở cửa và xà đơn gắn tường hay các loại xà kép khác. Các bạn nên tham khảo kỹ trước khi đưa ra quyết định cho mình.
Tiếp theo là đưa ra một kế hoạch tập luyện khoa học và duy trì chế độ luyện thường xuyên, chăm chỉ trong một thời gian dài để đem lại hiệu quả tốt nhất. Sau một quá trình tập luyện nên chú ý thay đổi, nâng dần độ khó của bài tập và kết hợp các tư thế tập luyện khác nhau tăng sức bền của cơ thể vầ tránh sự nhàm chán.
Chuẩn bị sẵn sàng tinh thần luyện tập. Đây là môn thể thao nâng cao sức khỏe, không đòi hỏi tập luyện quá nhiều sức mà chỉ cần thấy thoải mái và kiên trì.
Theo dõi tình hình sức khỏe thường xuyên bạn sẽ cảm nhận được công dụng của hít xà đơn mang lại đó là cơ thể khỏe mạnh, tăng chiều cao, sức chịu đựng, dẻo dai của cơ thể tăng lên hay chữa khỏi bệnh thoát vị đĩa đệm với xà đơn.
 |
| Hướng dẫn tập xà đơn chữa bệnh thoát vị đĩa đệm |
Đăng nhận xét