Một số người đi tập gym đều cho mục tiêu tập cơ bụng là mục tiêu quan trọng nhất của họ so với các bài tập khác. Đặc biệt là những người muốn gây ấn tượng mạnh mẽ với bạn gái. Tuy vậy, việc tập luyện cho mình 1 cơ bụng 6 múi săn chắc, thon gọn có thể nhìn thấy chỉ là vấn đề về thẩm mỹ. Quan trọng hơn cả, nó được chứng minh việc sở hữu một cơ bụng rắn chắc sẽ giúp giảm đau lưng, cột sống vũng trãi, khỏe mạnh hơn.
 |
| Để có cơ bụng 6 múi |
- Bạn là 1 người béo và có rất nhiều mỡ bụng : Với trường hợp này thì bạn cần phải tập trung vào việc giảm cân bằng các bài tập như với máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục hay chạy bộ, đi xe đạp ngoài trời … với cường độ cao. Không nên quá tập trung vào các bài tập cơ bụng cho đến khi bạn giảm được mỡ bụng. Chỉ nên dành riêng ra 5-10 phút cơ bụng mỗi ngày trong khoảng 3-5 ngày của tuần.
- Bạn không bị béo bụng nhưng không cơ bụng : Với trường hợp này bạn cần tập trung nhiều hơn cho việc xây dựng cơ bắp vùng bụng bằng các bài tập riêng cho cơ bụng. Bạn không cần đầu tư quá nhiều thời gian vào chạy bộ hay những bài tập khác mặc dù chúng cũng có ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ ở vùng bụng. Một tuần bạn nên tập 4-5 ngày để xây dựng cơ bụng, tập từ 15-20 phút mỗi ngày và tăng theo thời gian luyện tập của bạn.
Đừng quên chế độ ăn uống của bạn :
Đây là vấn đề khá quan trọng để tiêu hao lượng mỡ bụng của bạn. Bạn nên kiểm soát những gì bạn ăn. Nên hạn chế tất cả các loại thức ăn nhanh vì chúng gia tăng lượng mỡ bụng rất nhanh và hạn chế uống bia để tránh dạ dày bạn bị to kéo theo vùng bụng của bạn cũng phình ra.
Nói “ không” với thức ăn béo và đồ uống có ga.
Điều này là hiển nhiên vì nó tác động rất nhiều đến quá trình tập luyện của bạn. Những loại thực phẩm và đồ uống bạn nên tránh đặc biệt là :
. Bất cứ đồ gì chiên rán như khoại tây chiên giòn,…
. Đồ ăn ngọt như chứa đường như kẹo, sô cô la và bánh ngọt
. Nước ngọt : Việc uống các loại nước có ga và chất bảo quản đã được chứng minh là sẽ làm chậm quá trình giảm béo của bạn.
. Bia : Đây là loại nước uống rất phổ biến, được sử dụng ở nhà và các cuộc giao tiếp, liên hoan… bạn gần như không thể không sử dụng. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế chúng, càng hạn chế được chúng bạn sẽ thấy hiệu quả tập luyện tăng lên rõ rệt.
2. Hạn chế ăn các đồ ăn có nhiều tinh bột
Tinh bột được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm sử dụng phổ biến trong cuộc sống như cơm, các loại ngũ cốc, bánh ngọt, thực phẩm có chứa bột trắng, bánh mỳ … Sử dụng nhiều tinh bột giúp quá trình tiêu hóa dễ dàng hơn, nhưng điều này lại làm cho lượng đường trong máu và mức insulin tăng cao, làm cho bạn tích nhiều chất béo trong cơ thể. Ngoài ra còn dễ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
3. Ăn thức ăn chứa nhiều protein hơn
Ăn thức ăn chứa nhiều protein làm tăng lượng axit amin trong máy. Các loại axit amin ( arginine, lysine và ornithiene) giúp sản xuất hormone tăng trưởng (GH), một hocmone đóng vai trò quan trọng trong việc đốt cháy calo giúp cho bạn giảm cân nhanh hơn, hiệu quả tập luyện tốt hơn. Các loại thức ăn chứa nhiều protein như :
. Các loại thịt đỏ, thịt gia cầm
. Trứng : đây là nguồn cung cấp rất nhiều protein mà lại rất rẻ. Lòng trắng trứng là phần tốt nhất của quả trứng vì chúng chứa khoảng 26g protein. Nếu bạn đang muốn giảm béo thì lòng trắng trứng là lời khuyên hữu ích cho bạn.
. Sữa và chế phẩm từ sữa
. Các loại hạt, quả : Thay vì ăn khoai tây chiên và bánh khi đói bạn có thể chuyển sang ăn các loại thực phẩm lành mạnh hơn như các loại hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều, đậu phộng, ngô ngọt hay các loại quả như chuối, bơ, táo.
. Cá và các loại hải sản : ăn các loại các như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ và các loại hải sản có vỏ. Chúng chứa nhiều axit omega 3 và 6 có lợi cho da và tóc bạn.
. Ăn nhiều rau xanh, chất xơ : Đây là loại thực phẩm cung cấp khá nhiều protein cho bạn. Các loại rau như súp lơ xanh, rau bina… cung cấp 4-5g protein cần thiết cho cơ thể.
4. Uống nhiều nước :
Trên 70% cơ thể là nước vì vậy uống nhiều nước trước và sau buổi tập sẽ giúp cơ thể bạn bù lại lượng nước đã đào thải qua tuyến mồ hôi giúp bạn tỉnh táo, mạnh khỏe hơn. Nên uống các loại nước tinh khiết tốt hơn là là uống các loại đồ uống thể thao chứa nhiều thành phần nhân tạo.
Chế độ luyện tập :
Nên tạo cho mình 1 lịch tập luyện thường xuyên và khoa học. Bạn nên tập cường độ cao ít nhất 4 lần/tuần. Để có cơ bụng 6 múi hay 8 múi là tùy cơ địa của từng người. Còn mất bao lâu để có cơ bụng nổi lên còn tùy thuộc vào lượng mỡ trên cơ thể bạn. Nếu 1 người có lượng mỡ nằm ở mức 10 % trở xuống thì các múi bụng sẽ lộ ra rất rõ ( chẳng hạn như Cris Ronaldo hay Diego Forlan). Còn nếu cơ thể bạn có trên 14 % thì phải tích cực tập luyện thì mới thấy rõ được.
Để đốt lượng mỡ dư thừa không cách nào hiệu quả và an toàn hơn là tập luyện thể dục, thể thao. Bạn có thể đến các phòng gym hay tự sắm cho mình dụng cụ tập luyện cơ bụng như 1 chiếc ghế cong tập bụng chẳng hạn. Việc tập luyện thể dục thể thao mỗi giờ có thể giúp bạn đốt cháy trên 200 calo tùy mức độ.
Theo tính toán 1 kg mỡ sinh ra 9.300 calo, do vậy nếu mỗi ngày bạn tập luyện để tiêu hao được 500 calo vẫn giữ mức ăn uống như cũ thì 1 tháng (trung bình tập 20 ngày) bạn sẽ giảm được khoảng 1,1-1,2 kg mỡ thừa.
Đăng nhận xét